腰肌劳损可通过腰部伸展运动、核心肌群训练、腰部旋转运动等进行锻炼，能放松肌肉、增强力量、提高柔韧性与灵活性。但患者锻炼前需要咨询医生，以免不当锻炼而加重不适。
1、腰部伸展运动
站立位伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，慢慢向左或向右侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持这个姿势15-30秒，换另一侧进行，可以帮助放松腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。仰卧位伸展：仰卧在垫子上，双腿弯曲，将双脚平放在地上。双手抱住头部，慢慢将上半身抬起，感受腰部的拉伸，保持这个姿势15-30秒，慢慢放下，可以锻炼腰部的肌肉，也可以拉伸腰部的筋膜。2、核心肌群训练
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或弓背。坚持这个姿势30-60秒，可以增强腹部和腰部的肌肉力量，提高腰部的稳定性。仰卧抬腿：仰卧在垫子上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，与地面成90度角，然后慢慢放下，可以锻炼腹部和腰部的肌肉，也可以增强腰部的柔韧性。3、腰部旋转运动
站立位旋转：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，慢慢向左或向右侧旋转腰部，感受腰部的扭转，保持这个姿势15-30秒，换另一侧进行，可以帮助放松腰部肌肉，增加腰部的灵活性。坐姿旋转：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。慢慢向左或向右侧旋转上半身，感受腰部的扭转，保持这个姿势15-30秒，换另一侧进行，可以在工作间隙进行，有助于缓解腰部的疲劳。腰肌劳损锻炼需循序渐进，依自身状况增加强度和时间，防止过度疲劳。平常需保持正确姿势，避免错误动作加重损伤，还应坚持锻炼，因为腰肌劳损恢复需时间，只有持之以恒才能取得良好效果。